Գործնական խորհուրդներ, թե ինչպես բարելավել համակենտրոնացումը

Եթե դուք կենտրոնացած չեք, չեք կարողանա հիշել նոր փաստեր կամ հիշել այն տեղեկությունները, որոնք ավելի վաղ հիշում եք: Բայց կա բարի լուր - Համակենտրոնացում. Այս մտավոր հմտությունը կարող է մշակվել: Ձեր կենտրոնացման բարելավման երկու եղանակ կա.

Նախ եւ առաջ բարձրացրեք ձեր ուղեղի կենտրոնացման բնական ունակությունը: Այլ կերպ ասած, բարձրացրեք ձեր ուշադրությունը:

Երկրորդ, ձեր շրջապատի շրջակա միջավայրը կարգավորելու համար, որպեսզի ավելի հեշտ լինի կենտրոնանալ: Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել ուղեղի ակտիվ գործունեության մեջ, աշխատավայրում կամ ազատ ժամանակ:

Քայլ 1. Ձեր ուղեղի ուժը

Ձեր կենտրոնացումը բարելավելու առաջարկություններ կատարելը քիչ ժամանակ եւ ջանք կգործադրի, բայց արժե այն: Դուք կարող եք նկատելի բարելավում կատարել համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում:

Ակտիվ նեյրոն

Ինչպես ցույց են տվել նյարդոպլաստիկայի վերաբերյալ վերջին գրքերը, ինչպիսիք են «Մտածեք ձեր միտքը» եւ «Փոխեք ձեր ուղեղը» (Շարոն Բեգլի), մեծահասակների ուղեղի կառուցվածքն ու գործառույթները չեն դադարում զարգանում, քանի որ գիտնականները միշտ ասել են: Երբ դուք գիտեք նոր հմտություն, հիշեք տեղեկությունները կամ նոր սովորություն մշակել, ձեր ուղեղում ձեւավորվում են նոր միացություններ, եւ այն փոխվում է: Սա հետաքրքիր հայտնագործություն է: Սա եւս մեկ ապացույց է այն մասին, որ ձեր ուղեղի կարողությունները, ներառյալ արդյունավետորեն կենտրոնանալու ունակությունը, կարող են փոխվել դեպի լավը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս փոփոխությունները տեղի չեն ունենում մեկ գիշերվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է աշխատեք ձեր զարգացման համար հաջորդաբար եւ պարբերաբար: Ի վերջո, դուք բառացիորեն կփոխեք ձեր ուղեղը: Հարցի մեկ այլ պատասխան. Ինչպես բարելավել հիշողությունը եւ ուշադրությունը մեծահասակների մոտ:

Այսպիսով, որտեղ պետք է սկսեք, եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր համակենտրոնացումը: Սկսելու համար կառուցեք սովորությունների ձեր ամենօրյա ժամանակացույցը, որը կհանգեցնի ուղեղի հզորության աճի:

Ուշադիր եւ կենտրոնացված խորհրդածություն

Շատ ուսումնասիրություններ հաստատում են, որ օրական 20 կամ ավելի րոպեների խորհուրդը բարելավում է համակենտրոնացման համակենտրոնացումը եւ տեւողությունը: Կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա, որը հայտնի է որպես կենտրոնացում եւ խորհրդածություն, մեդիտացիայի ամենադյուրին միջոցներից մեկն է: Սկսեք առավոտյան տասը րոպեի ընթացքում եւ քնելուց տասը րոպե առաջ: Ինչպես դոկտոր Jon ոն Կաբատ-Զինն է, «Կտրուկությունը, որը հիմնված է սթրեսի նվազման վրա» (MBSR), ցույց է տալիս.

Քանի որ մկանները զարգանում են կշիռների հետ աշխատելիս, այնպես որ ձեր կենտրոնացումը բարելավվում է եւ խորանում, երբ ձեր ուշադրությունը սեւեռում եք շնչառության վրա:

Ճիշտ երազանքը

Դժբախտաբար, եթե բավարար քանակությամբ հանգիստ չստանաք, չեք կարող մտավոր կենտրոնանալ, որքան կարող եք լինել: Ահա գաղափար. Դիտարկենք ձեր հին կամ անհարմար ներքնակը փոխարինելու հարցը: Դուք գիտեք, թե ինչն է ձեզ ստիպում նետել ամբողջ գիշեր:

Անանուխ թեյ եւ այլ օգտակար արտադրանք

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ անանուխի թեյի հոտը կարող է մեծացնել ինչպես ուշադրությունը, այնպես էլ տրամադրությունը: Խմեք մի բաժակ անանուխ թեյ `լավ բարելավելու համար: Կամ կիրառեք անանուխի եթերայուղի կաթիլներ մաշկին: Կարող եք օգտագործել Diffuser, ձեր փակ օդում յուղը լակի, մառախուղի պես ... .. Այո, համոզվեք, որ խմեք մի բաժակ անուշաբույր կակաո: Դա շատ լավ է ազդում ուղեղի գործառույթի վրա, բարելավում է նյութափոխանակությունը եւ, ընդհանուր առմամբ, աներեւակայելի օգտակար է եւ շատ համեղ:

Վիտամիններ եւ այլ հավելումներ

Մի քանի լրացումներ կան ուղեղի եւ շատ լավ հիշող վիտամինների մեծացման համար, որոնք կարող են բարելավել ձեր կենտրոնացումը: Մի անտեսեք դրանք, սրանք իսկապես անհրաժեշտ օգնականներ են ձեր զարգացման մեջ: Ամեն օր տարեք մուլտիվիտամիններ: Այսպիսով, եթե ձեր սննդակարգը առավել հավասարակշռված եւ հագեցած չէ, կարող եք խուսափել վիտամինների անբավարարությունից, որը կարող է վնասել ձեր ուղեղին: Նաեւ դա չի խանգարի վիտամինների C եւ Omega 3-6-9 վիտամինների դիետան, որոնք օգտակար են ուղեղի առողջության համար: Օմեգա 3-6-9 Ամբողջ համադրությամբ առկա է կտավատի յուղի մեջ: Վերցրեք քրքում, սպիրուլինա եւ ցանկացած լեցիտին հավելանյութ, որը բառացիորեն է ուղեղի համար սնունդ:

Զորավարժություններ ուղեղի համար

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, այնքան ավելի շատ հմտություններ եք օգտագործում, այնքան ավելի շատ են ուժեղանում ուղեղում: Այսպիսով, իմաստ ունի խաղալ խաղեր, որոնք պահանջում են կենտրոնացում, ինչը կբարելավի կենտրոնանալու ձեր ունակությունը: Խաղացեք ամեն օր առնվազն 10 րոպե: Կատարեք հաճույք եւ զարգացում: Ուղեղի համար վարժությունները նման են մարմնի վարժություններին: Ուղեղի համար մատների մարմնամարզություն պատրաստեք:

Ուտել առողջ սնունդ

Ձեր ուղեղը պետք է պատշաճ սննդանյութեր, որպեսզի ձեզ կենտրոնանան: Արյան շաքարը պետք է պատշաճ կերպով ճշգրտվի (ուղեղը սպառում է գլյուկոզա, որպես հիմնական վառելիքը):

Քայլ 2. Շրջակա միջավայրի վիճակի օպտիմիզացում

Բացի ձեր առօրյա կյանքում վերեւում նկարագրված սովորությունները կառուցելուց, կազմաձեւեք ձեր միջավայրը եւ ներկայիս հոգեկան վիճակը: Դա անհրաժեշտ է ձեր համակենտրոնացումը բարելավելու համար: Այստեղ պատասխանը տրվում է, թե ինչպես բարելավել հիշողությունը եւ ուշադրությունը մեծահասակների մոտ `օպտիմալացնելով մեզ շրջապատող տարածքը:

Կարմիր գույնը բարելավում է համակենտրոնացումը:

Փորձեք կարմիր: Կենտրոնացումը բարելավելու համար ուշադրություն դարձրեք կարմիրին: Բրիտանական Կոլումբիայի համալսարանում անցկացվող ուսումնասիրությունը բացատրում է, թե ինչպես է գույնը ազդում ուղեղի վրա: Բացահայտվեց, որ կարմիր գույնը մեծացնում է ուշադրության եւ հիշողության կենտրոնացումը (մինչդեռ կապույտը բարելավում է ստեղծագործական հնարավորությունները): Հետազոտողները պարզել են, որ փոքր գույնի աճը այն ամենն է, ինչ անհրաժեշտ է էֆեկտից օգտվելու համար:

Փորձեք այս գաղափարները.

• Կարմիր թուղթը դրեք ձեր սեղանի շրջանակներում:
• Տեղադրեք փոքր կարմիր տարրեր ձեր սեղանի վրա:
• Ավելացնել կարմիր ձեր հագուստին, օրինակ `կարմիր վերնաշապիկ, կարմիր փողկապ կամ կարմիր շարֆ:
• Ձեր համակարգչի աշխատասեղանի ֆոնային օրինաչափությունը կարմիրի փոխում:

Երբեւէ մտածել եք, որ ձեր կապույտ պատերը խորտակված են ձեր կենտրոնացման համար: Այժմ դուք ունեք միջոց, ավելի լավ կենտրոնանալու, երբ ցանկանում եք: Պարզապես կախեք կարմիր:

Ստեղծեք աշխատատեղ

Ձեր ուղեղը սիրում է կայունությունը: Ստեղծեք մի տեղ, որտեղ դուք աշխատում եք կամ անում եք: Ակնհայտ ընտրությունը մի տեսակ մեկուսացված սեղան է, բայց հնարքն է համոզվել, որ դուք կզբաղվեք միայն այս վայրում: Մահճակալում մարզումը վատ սովորություն է: Քանի որ ձեր մարմինը չի ցանկանում սովորել, բայց ցանկանում է քնել, երբ գնում եք քնելու:

Փորձեք կանաչ լույսը

Կարմիրը չի գործում: Փորձեք կանաչ: Տարբեր ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կանաչ լույսը նաեւ բարելավում է համակենտրոնացումը: Տեղադրեք կանաչ լամպ ձեր սեղանի վրա: Նայեք եւ ընտրեք այն, ինչը կօգնի ձեզ ավելի լավ կենտրոնանալ, այն զուտ անհատական է:

Մաստակ

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ առաջադրանքի ընթացքում մաստակը կարող է բարելավել ձեր համակենտրոնացումը առաջադրանքի վրա: Ծամել մաստակը առանց շաքարի: Շաքարի մաքուր սպառումը կարող է բարձրացնել ձեր արյան շաքարը, բայց այն արագ կընկնի, ինչը կվնասի ձեր համակենտրոնացմանը:

Կատարել «մտավոր նկարներ»

Սովորեք «կարեւոր իրադարձությունների» մտավոր նկարներ վերցնել: Կենտրոնացեք հատուկ պահի վրա, ապա կտտացրեք պալատը հոգեկան փակոցով, դանդաղորեն ծածկեք ձեր աչքերը: Այս վարժությունն իրականացնելով, դուք կբարելավեք ձեր կենտրոնացումը եւ ձեւավորեք միջոցառման կենդանի հիշողություն:

Հեռացրեք շեղող գործոնները

Անջատեք հեռախոսի ազդանշանը հեռախոսով կամ այլ միջոցներ ձեռնարկեք, որպեսզի ոչ ոք ձեզ չի շեղի: Մի աշխատեք եւ մի աշխատեք հեռուստատեսության կամ ռադիոյի հետ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ փափուկ գործիքային երաժշտությունը (առանց վոկալների) կարող է օգնել բարելավել ձեր համակենտրոնացումը:

Փորձեք նվազեցնել ֆոնային աղմուկները

Եթե դուք պետք է ուսումնասիրեք կամ աշխատեք մի միջավայրում, որտեղ աղմուկը չափազանց բարձր է (դասի կամ բաց տարածություն), կամ որտեղ շատ հանգիստ (օրինակ, տանը կամ գրադարանում), հեշտությամբ կարող եք շեղվել արտաքին ազդեցությունից: Ֆոնային աղմուկի ճիշտ քանակությամբ դուք կարող եք արգելափակել շեղող գործոնները եւ բարելավել ստեղծագործական մտածողության որակը:

Օգտագործեք ժամանակի սահմանը

Սահմանեք այն ժամանակի սահմանը, որի ընթացքում անհրաժեշտ է ուսումնասիրել նոր նյութը: Օրինակ, ենթադրենք, որ ցանկանում եք կարդալ գրքի մեկ գլուխ (եւ հիշեք այն): Նախապես որոշեք, որ դուք ունեք 45 րոպե գլուխը կարդալու համար, իսկ 15 րոպե `այն վերադարձնելու համար: Տեղադրեք ժմչփը վերահսկողության համար, բայց այնպես, որ ինքներդ ձեզ սպառեք եւ հատկացված ժամանակը բավարարելը: Ժամկետի օգտագործումը իսկապես կարող է բարելավել ձեր կենտրոնացումը, օգնելով դիտարկել նյութի վրա:

Օգտագործեք մորաքույր ալիք

Մորաքույր ալիքների ակտիվացում: Ուղեղը միշտ չէ, որ կարողանում է հիշել նոր նյութը, բայց պարզվում է, որ դուք կարող եք փոխել դա, խորացնելով ձեր շնչառությունը: Երբ ժամանակը եկավ ուսման կամ նոր բան հիշելու, միացրեք ձեր շունչը, որպեսզի այն դանդաղ եւ խորանա: Խորը շնչառությունն իրականում փոխում է ձեր ուղեղը գործելու եղանակը `դրդելով ուղեղի էլեկտրական իմպուլսները, մորաքրոջ ռեժիմում աշխատելու համար: Այս մտավոր դասընթացը մեկ քայլ է Անգլիայում զարգացած հիշողության վրա ազդեցության տեխնիկայի մեջ: Մորաքույր ալիքը սովորաբար տեղի է ունենում հիպնոսական քնի ժամանակ:

Լինելով այս փուլում, դուք միաժամանակ հանգստացեք եւ մարզեք ձեր ուղեղը: Լավ օրինակը այն երեւույթն է, երբ այն տեղեկատվությունը, որը դուք փորձել եք հիշել ամբողջ օրը, հանկարծակի է գալիս ձեզ մոտ, երբ չարաճճի եք: Մորաքույր ալիքը ակտիվացնելու համար ձեր շունչը միացրեք ձեր ստորին որովայնին: Այլ կերպ ասած, սկսեք խորը շնչել ձեր ստամոքսից: Գիտակցաբար որքան հնարավոր է դանդաղ շնչառություն: Ուղղեք ձեր աչքերը եւ ծածկեք ձեր աչքերը:

Մի քանի րոպե հետո դուք պետք է ավելի հանգիստ զգաք, մորաքրոջ ալիքները կսկսեն հոսել ձեր ուղեղում, եւ դուք կդառնաք ավելի ենթակա է նոր տեղեկատվության կենտրոնացման: Ձեր համակենտրոնացումը, նույնիսկ ավելին բարելավելու համար համատեղեք դիտավորյալ խորը շնչառությունը `կենտրոնացումով եւ խորհրդածությամբ:

Ձեր վերապատրաստումը եւ ինքներդ ձեզ վրա աշխատելը պետք է դրդապատճառ ունենան `պարգեւատրում ստանալով

Եթե աշխատում եք եւ սովորում եք ջարդության ձի, ապա շատ դժվար է կենտրոնանալ: Մոտիվացված մնալու միջոցը վարձատրության համակարգ ստեղծելն է: Ասեք ինքներդ ձեզ, որ դուք պետք է ստանաք, օրինակ, ձեր նախընտրած շոուները դիտելու մեկ ժամ ուշ երեկոյան, միայն սկզբում ավարտելով մեկ ժամ ինտենսիվ դասընթացներ: Այսպիսով, դուք ունեք գործողության դրդապատճառ, պարգեւատրում, որին ձեզ անհամբերությամբ եք սպասում:

Վերցրեք ընդմիջում ամեն քառասուն րոպե:

Հոգեկան էներգիան սկսում է անկում ապրել համակենտրոնացման երկար ժամանակահատվածից հետո: Այսպիսով, յուրաքանչյուր քառասուն րոպե հինգ - տասը-տաս-անգամ աշխատանք է կատարում աշխատանքի կամ ուսումնասիրության մեջ: Եվ յուրաքանչյուր երկու ժամ կամ այնքան - տասնհինգ-մայրական ընդմիջում: Քայլեք, բացեք, մերսեք ականջները, խորտիկ ունենաք, կամ պարզապես նայեք թեթեւ պատին `միտքը հանգստացնելու համար: Կենտրոնանալը առաջին քայլն է այն հարցի վերաբերյալ, թե ինչպես կարելի է բարելավել մեծահասակների հիշողությունը եւ ուշադրությունը: Եթե բարելավում եք ձեր կոնցենտրացիան, ձեր հիշողությունը կբարելավվի նաեւ: